Kostråd
Hvor vigtig er kosten?
Det er igennem kosten at kroppen får energi samt næringsstoffer. De fungerer som byggesten til kroppens væv, organer samt funktioner fx immunforsvar og hormonproduktion.
Hvordan påvirker kosten krop og sind?
- En sund og varieret kost kan forebygge livsstilssygdomme såsom hjertekarsygdomme, diabetes, visse kræftformer, knogleskørhed samt reducere vægt.
- Kosten påvirker i høj grad også vores hjerne.
- Hjernen består som kroppen hovedsageligt af vand 75%.
- Og den resterende del af hjernen består af 60% fedt.
- Så vigtigheden af at vi får den rette for fordeling af makro og mikronæringsstoffer samt vand er vigtig.
- Makronæringsstoffer: Kulhydrater, proteiner og fedt.
- Mikronæringsstoffer: vitaminer og mineraler.
- Særlig godt for hjernen:
- Broccoli- forbedrer hjerneaktivitet
- Nødder – giver gode fedtstoffer til hjernen
- Tomater – Stopper celleskader og hjælper med at danne nye. Og hjælper hjernen kognitivt.
- Spinat – hjælper med at forbedre hukommelsen og hjernens
- Elektriske impulser.
- Bananer – Er fyldt med energi og hjælper på koncentrationen.
- Vand beskytter hjernen og holder den hydreret.
- Får du ikke nok vand kan du få hovedpine, dårlig koncentration samt korttidshukommelse. (Dette opstår ved bare 1-2% dehydrering)
· Hvor mange kalorier har vi brug for hver dag?.
Det er meget individuelt i forhold til køn, alder, vægt, højde og aktivitet.
Hvis vi fx tager udgangspunkt i en mand på 90 kg som er 51 år og 185 cm høj.
Der træner ca. 5-6 timer om
ugen blandet cardio og styrketræning og går ca. 30 min med hunden om dagen
Han vil have et ligevægtsindtag på ca. 3.300 kalorier.
Ligevægtsindtag = antal kalorier hvor du hverken tager på eller taber dig hvis du holder samme aktivitetsniveau.
Hvordan skal fordelingen optimalt være mellem makronæringsstoffer? (NNR anbefaling)
Fordeling for almenbefolkning skal ca. være som følgende:
Kulhydrat: 45-60%
Fedt: 25-40%
Protein: 10-20%
5 - 3 - 2 på tallerkenen.
Hvis man fx træner meget styrketræning skal der måske lidt flere proteiner til for at reparere og bygge muskelmasse. (1,6-2,2 gram pr. kg. Kropsvægt).
Og er man triatlet skal der nok flere kulhydrater til - så det varierer i forhold til aktivitet og individ. (måske 60%)
· Hvad kan vi selv gøre for at skabe forandringer med kosten
- Spis efter de generelle kostråd.
- Spis planterigt varieret og ikke for meget
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter (nogle gange fede)
- Spis mad med fuldkorn.
- Spis flere grøntsager og frugter
- Sluk tørsten i vand
- Spis mindre af det søde, salte og fede
- Spis det sunde først (kernemåltidet) før snacken
- Spis noget der mætter (fødevarer med tæthed i, fuldkorn, grove grøntsager, kål, bælgfrugter, kød, fisk m.m)
- Få de rigtige næringsstoffer indenfor 1 time efter træning
- Spis flest kalorier mellem 12-15 (højest forbrænding her)
- Undgå fødevarer du får negative reaktioner på.
- Vælg gerne økologisk
- Undgå forarbejdet fødevarer mest muligt (fødevarer der er forarbejdet på en fabrik).
- Spis langsomt (tyk maden lidt ekstra) det sætter flere enzymer i gang i fordøjelsen og maden optages mere effektivt og mæthedsfornemmelsen indtræder tidligere = færre kalorier.
- Spis flere proteiner. Kroppen bruger mere energi på at optage proteiner = mere energi og færre kalorier.
- Nyd livet og gør det ikke for restriktivt. Men selv de mindste justeringer gør en forskel 😊